A resposta depende do que a pessoa quer desenvolver. Para ganhar força máxima, cargas altas têm uma vantagem importante. Quando o objetivo é hipertrofia, porém, os músculos podem crescer utilizando diferentes níveis de carga, e simplesmente levantar mais peso não garante vantagem .

Para ganhar força, treinar pesado faz diferença

Primeiro, é preciso entender que “pesado” é relativo . Dez quilos podem representar uma carga alta para uma pessoa e servir de aquecimento para outra. O que importa é quanto aquela resistência representa em relação à capacidade individual.

Quando o objetivo é aumentar a força máxima (conseguir produzir mais força e levantar cargas maiores) treinar com pesos elevados ganha relevância.

O posicionamento mais recente do American College of Sports Medicine encontrou melhores ganhos de força com cargas altas, especialmente a partir de aproximadamente 80% da carga máxima que a pessoa conseguiria movimentar uma única vez. Revisões anteriores chegaram à mesma direção: cargas maiores tendem a desenvolver melhor a força máxima do que cargas baixas.

“Se a pessoa quer ficar mais forte para movimentar cargas altas, em algum momento ela precisa ter contato com resistências mais altas. Mas isso precisa acontecer de acordo com o nível de treinamento e sem transformar o exercício em uma disputa para ver quanto peso cabe no aparelho”, explica o professor Davi Januário, da Academia Céltica.

Na prática, aumentar a carga a qualquer custo pode produzir justamente o efeito contrário ao desejado. Se a amplitude do exercício diminui, o movimento fica descontrolado ou a pessoa precisa modificar completamente a execução para terminar a repetição, o número colocado na máquina deixa de ser um bom indicador da qualidade daquele estímulo.

Para hipertrofia, a carga não conta toda a história

Quando a pergunta muda de força máxima para crescimento muscular , a diferença entre cargas altas e baixas diminui bastante.

A carga usada é apenas uma das variáveis que determinam o estímulo do treino. ( Imagem ilustrativa criada pelo Tribuna de Jundiaí com auxílio de inteligência artificial e direção criativa da equipe. Reprodução total ou parcial proibida sem autorização. )

Uma ampla análise publicada em 2023, com 178 estudos na avaliação de força e 119 estudos na avaliação de hipertrofia, encontrou aumento de massa muscular com diferentes formas de treinamento resistido. Outras revisões que compararam diretamente cargas leves, moderadas e altas também encontraram crescimento muscular semelhante entre diferentes faixas de peso.

O posicionamento do ACSM de 2026 segue a mesma direção: a carga, isoladamente, não apresentou efeito consistente sobre a hipertrofia , enquanto um volume semanal maior de treinamento apareceu como uma variável relevante para potencializar o crescimento muscular.

Isso ajuda a corrigir uma interpretação comum. Hipertrofia não exige usar a maior carga possível em todas as séries.

“Duas pessoas podem fazer o mesmo exercício com pesos bem diferentes e as duas terem um treino produtivo. Para hipertrofia, precisamos olhar para o conjunto: quanto aquela série exige da pessoa, quantas séries ela faz, como executa e como esse estímulo progride ao longo das semanas”, afirma o professor Davi.

Quem está começando e quer compreender melhor essas outras variáveis pode aprofundar o tema no guia do Tribuna sobre como ganhar massa muscular para iniciantes .

Treinar leve não significa fazer um treino fácil

Saber que cargas menores também podem favorecer hipertrofia não significa que qualquer série leve produz o mesmo estímulo.

Imagine alguém fazendo 20 repetições com um peso que permitiria completar 50 sem dificuldade. A carga é baixa e o esforço também. Em outra situação, a pessoa utiliza um peso menor, mas chega às últimas repetições sentindo uma redução clara da capacidade de continuar realizando o movimento com a mesma qualidade. O estímulo é diferente .

Isso também não obriga o praticante a levar todas as séries à falha muscular.

“Carga leve não deve ser confundida com série sem desafio. Ao mesmo tempo, ninguém precisa terminar cada exercício completamente esgotado. O treino pode ser ajustado para produzir esforço suficiente e continuar permitindo boa execução e recuperação”, diz o professor Davi.

O melhor peso é o que faz sentido para o objetivo

Em vez de escolher entre “sempre pesado” ou “sempre leve”, o planejamento pode combinar diferentes cargas.

Quem prioriza força máxima tende a precisar de maior exposição a pesos altos. Para hipertrofia, existe mais liberdade: cargas leves, moderadas ou altas podem participar do programa. E quem deseja condicionamento geral pode usar diferentes estratégias ao longo da rotina.

Também não é necessário transformar progressão em uma obrigação de colocar mais quilos no aparelho a cada semana. O estímulo pode evoluir conforme o planejamento, enquanto técnica, volume e organização do treinamento precisam continuar coerentes com o objetivo.

A frequência completa esse cenário. O Tribuna já explicou como a quantidade de treinos por semana pode ser organizada de acordo com a rotina e os objetivos .

Pesos menores também podem gerar séries exigentes quando o estímulo é adequado (Imagem ilustrativa criada pelo Tribuna de Jundiaí com auxílio de inteligência artificial e direção criativa da equipe. Reprodução total ou parcial proibida sem autorização. )

No fim, a pergunta mais útil deixa de ser “ quanto peso estou levantando? ” e passa a ser “ esta carga está adequada ao resultado que estou tentando desenvolver? ”. É essa diferença que permite aumentar a exigência do treino sem confundir evolução com simplesmente empilhar peso.

Na Academia Céltica, os alunos encontram professores preparados para orientar o treinamento de acordo com diferentes objetivos e níveis de condicionamento. A academia fica na Avenida Dr. Adilson Rodrigues, 2.686, no Jardim das Samambaias, em Jundiaí. A agenda de aulas está disponível no site oficial da Céltica . Mais informações também podem ser acompanhadas pelo Instagram, no perfil @celticaacad .

Conteúdo produzido em parceria com a Academia Céltica.

*Imagem ilustrativa criada pelo Tribuna de Jundiaí com auxílio de inteligência artificial e direção criativa da equipe. Reprodução total ou parcial proibida sem autorização.