Mudar o número de repetições altera a carga que normalmente pode ser utilizada, o esforço acumulado e a característica do estímulo. Além disso, duas pessoas fazendo exatamente “3 x 10” podem estar treinando de formas bastante diferentes.

A quantidade adequada depende do objetivo, do exercício, do nível de treinamento e de como aquele trabalho se encaixa no restante da semana.

Para ganhar força, menos repetições permitem trabalhar com cargas maiores

Quando o objetivo principal é aumentar a força máxima, cargas mais altas ganham importância. Na prática, isso geralmente leva a séries com poucas repetições — muitas vezes dentro de uma faixa aproximada de 1 a 6 repetições .

Uma referência útil são duas a três séries por exercício , especialmente nos movimentos em que o desenvolvimento da força é prioridade. Isso não significa, porém, simplesmente colocar o máximo de peso possível.

“Quando o objetivo é força, a carga precisa ser desafiadora, mas a execução continua sendo prioridade. Se aumentar o peso faz a pessoa perder o controle do movimento, aquele ajuste deixou de cumprir bem o objetivo”, explica o professor Carlos Eduardo Brito, da Academia Céltica.

Também não é necessário levar todas as séries até o ponto em que nenhuma repetição adicional seja possível. Para força, treinar sempre até a falha não demonstrou ser requisito para obter evolução.

Para hipertrofia, não existe uma faixa mágica de repetições

A famosa zona de 8 a 12 repetições continua sendo bastante prática para quem busca hipertrofia, porque permite combinar cargas relativamente altas com um número administrável de repetições. O problema surge quando essa faixa é interpretada como uma fronteira: sete repetições não deixam de estimular crescimento muscular e 13 não transformam automaticamente a série em treino de resistência.

O aumento da massa muscular pode acontecer com uma variedade maior de cargas e repetições quando as séries oferecem estímulo suficiente. Na rotina da academia, faixas como 6 a 15 repetições costumam facilitar essa combinação, mas não representam limites biológicos.

O volume acumulado também merece atenção. A evidência atual indica vantagem para volumes semanais maiores na hipertrofia, com cerca de dez ou mais séries por grupo muscular por semana aparecendo como referência para potencializar resultados.

Esse número não deve ser entendido como mínimo obrigatório: experiência, recuperação, exercícios escolhidos e frequência mudam quanto trabalho cada pessoa consegue aproveitar.

“Para hipertrofia, olhar apenas para quantas repetições aparecem na ficha pode enganar. É preciso considerar quantas séries aquele músculo recebe durante a semana, o nível de esforço e se a pessoa consegue se recuperar para continuar progredindo”, afirma o professor Carlos Eduardo.

Quem está começando e quer entender outras variáveis envolvidas no processo pode aprofundar o tema neste guia sobre ganho de massa muscular .

Para resistência muscular, as séries tendem a ficar mais longas

Se a meta é aumentar a capacidade do músculo de repetir contrações por mais tempo antes de se cansar, cargas menores e séries mais longas são uma estratégia comum. Nesse cenário, 15 repetições ou mais podem aparecer com frequência.

Aqui existe uma ressalva interessante. A literatura confirma que a musculação melhora a resistência muscular, mas as evidências mais recentes ainda não permitem estabelecer uma combinação específica de carga, séries e repetições como universalmente superior.

Por isso, fazer duas, três ou quatro séries com um número elevado de repetições pode ser uma ferramenta, não uma regra fixa. O treinamento precisa reproduzir de forma coerente o tipo de esforço que se pretende melhorar.

Então, 3 séries de 10 estão erradas?

Não. Elas simplesmente não são a resposta automática para todos os objetivos.

Uma pessoa iniciante pode evoluir bastante usando séries de 8 a 12 repetições , por exemplo, porque essa faixa facilita o aprendizado dos movimentos, permite ajustar progressivamente a carga e pode desenvolver força e massa muscular ao mesmo tempo.

Com a evolução, a prescrição pode ficar mais específica. Quem prioriza força pode trabalhar alguns exercícios com séries mais curtas. Quem busca hipertrofia pode acumular diferentes faixas de repetições ao longo da semana. Para resistência, séries mais longas podem ganhar espaço.

Também é preciso olhar para a frequência. Fazer muitas séries em um único dia não é necessariamente melhor do que distribuir adequadamente o trabalho pela semana. O Tribuna já explicou como a frequência semanal pode ser organizada de acordo com o objetivo .

“Os números da ficha são ferramentas. O professor pode mudar séries, repetições e carga ao longo do treinamento conforme a pessoa evolui. Manter sempre a mesma combinação, sem observar desempenho e recuperação, pode deixar de oferecer o estímulo mais adequado”, explica o professor.

Por isso, a pergunta mais útil deixa de ser apenas “quantas repetições devo fazer?” e passa a incluir outra: o que estas séries precisam desenvolver? É essa resposta que orienta a escolha da carga, do número de repetições e do volume de treino.

Na Academia Céltica, os alunos encontram professores preparados para orientar o treinamento de acordo com diferentes objetivos e níveis de condicionamento. A academia fica na Avenida Dr. Adilson Rodrigues, 2.686, no Jardim das Samambaias, em Jundiaí. A agenda de aulas está disponível no site oficial da Céltica . Mais informações também podem ser acompanhadas pelo Instagram, no perfil @celticaacad .

Conteúdo produzido em parceria com a Academia Céltica.

*Imagem ilustrativa criada pelo Tribuna de Jundiaí com auxílio de inteligência artificial e direção criativa da equipe. Reprodução total ou parcial proibida sem autorização.