Uma revisão científica publicada em junho de 2026 na revista Food & Function , conduzida por pesquisadores da Universidade de Milão, na Itália, analisou 38 estudos sobre o consumo de maçãs e seus derivados. Os resultados identificaram possíveis efeitos positivos sobre a glicose no sangue, a circulação e a microbiota intestinal.

O segredo está na composição da fruta. Além de água e fibras, a maçã contém polifenóis, substâncias naturais com propriedades antioxidantes que despertam o interesse dos pesquisadores. Mas os benefícios não significam que comer uma maçã por dia seja suficiente para prevenir doenças.

1. Ajuda o intestino a funcionar melhor

Um dos benefícios mais conhecidos da maçã está relacionado à presença de fibras alimentares, especialmente a pectina, encontrada na polpa e na casca.

As fibras contribuem para o funcionamento intestinal, ajudando na formação e na consistência das fezes. Quando associadas ao consumo adequado de água, também podem colaborar para manter o trânsito intestinal regular.

Uma maçã média com casca pode fornecer aproximadamente 4 a 5 gramas de fibras, quantidade que contribui para atingir as necessidades diárias desse nutriente.

2. Pode ajudar a reduzir o colesterol ruim

O consumo regular de maçã também tem sido investigado por seus possíveis efeitos sobre o colesterol LDL, conhecido como colesterol ruim.

Um estudo publicado no American Journal of Clinical Nutrition acompanhou 40 adultos com colesterol levemente elevado. Durante oito semanas, os participantes consumiram duas maçãs por dia ou uma bebida de controle com quantidade semelhante de açúcar e calorias.

Os pesquisadores observaram reduções modestas nos níveis de colesterol total e LDL durante o período de consumo da fruta.

Parte desse efeito pode estar relacionada às fibras solúveis, que ajudam a diminuir a absorção intestinal de colesterol. Entretanto, os resultados de diferentes pesquisas não são totalmente consistentes, e a maçã não substitui tratamentos prescritos para controlar o colesterol.

3. Aumenta a sensação de saciedade

Comer uma maçã inteira pode ajudar a prolongar a sensação de satisfação após a alimentação, graças à combinação de fibras, água e mastigação.

Um experimento publicado na revista Appetite , com 58 adultos, comparou o consumo de maçã em pedaços, purê e suco antes de uma refeição.

Os participantes que comeram a fruta inteira apresentaram maior saciedade e consumiram aproximadamente 15% menos calorias naquela refeição, considerando também a porção de maçã ingerida anteriormente, em comparação com a situação sem consumo prévio da fruta.

Isso sugere que a maçã pode ser uma boa opção de lanche entre as refeições. O resultado, porém, não significa que seu consumo provoque emagrecimento automaticamente.

4. Favorece as bactérias benéficas do intestino

Além de contribuir para o trânsito intestinal, a maçã pode influenciar a composição da microbiota, conjunto de microrganismos que vivem no sistema digestivo.

A pectina funciona como substrato para determinadas bactérias intestinais, que a fermentam e produzem substâncias chamadas ácidos graxos de cadeia curta. Esses compostos participam de processos importantes para a saúde intestinal.

Na revisão científica de 2026, cinco dos sete estudos que avaliaram aspectos relacionados à microbiota ou à fermentação intestinal encontraram alterações significativas após o consumo de maçãs ou de seus derivados.

Os resultados são promissores, mas ainda não permitem afirmar que a fruta produza os mesmos efeitos em todas as pessoas.

5. Pode melhorar a resposta do açúcar no sangue

Embora contenha açúcares naturais, a maçã também oferece fibras que ajudam a tornar mais gradual a digestão e a absorção de carboidratos.

Pesquisas analisadas na revisão de 2026 identificaram que o consumo de maçã em determinadas refeições pode favorecer a resposta glicêmica, reduzindo ou modificando a elevação da glicose no sangue após a alimentação.

Esse efeito depende da quantidade consumida, da forma de preparo e dos outros alimentos presentes na refeição.

Isso não significa que comer maçã previna ou trate o diabetes. Até o momento, os resultados de estudos de intervenção não são suficientes para garantir esse benefício a longo prazo.

6. Pode contribuir para a saúde dos vasos sanguíneos

Os compostos fenólicos presentes na maçã também são investigados por seus possíveis efeitos sobre a circulação sanguínea.

Algumas pesquisas identificaram melhorias temporárias na função do endotélio, camada de células que reveste o interior dos vasos sanguíneos e participa da regulação de sua dilatação.

Esses efeitos podem estar relacionados à ação dos polifenóis sobre mecanismos envolvidos no funcionamento vascular.

Entretanto, ainda não está comprovado que o consumo diário da fruta reduza, por si só, a ocorrência de infartos ou outras doenças cardiovasculares. Estudos sobre seus efeitos na pressão arterial também apresentam resultados inconsistentes.

7. Possui compostos que podem atuar em processos inflamatórios

A maçã contém substâncias como quercetina e outros polifenóis, investigadas por suas propriedades antioxidantes e por possíveis efeitos sobre mecanismos inflamatórios do organismo.

Em alguns estudos com seres humanos, o consumo de maçãs ou derivados esteve associado à redução de determinados marcadores de inflamação, como a proteína C-reativa e algumas citocinas.

No entanto, outras pesquisas não encontraram diferenças significativas.

Por isso, os cientistas consideram essa uma área promissora, mas ainda não há evidências suficientes para afirmar que comer maçã diariamente combate a inflamação ou previne doenças inflamatórias.

Afinal, quantas maçãs é preciso comer por dia?

A ciência ainda não estabeleceu uma quantidade diária de maçãs capaz de garantir todos esses benefícios.

Nos estudos, as quantidades variaram conforme o objetivo da pesquisa. Alguns avaliaram o consumo de uma porção da fruta em uma única refeição, enquanto outros acompanharam pessoas que comeram duas maçãs por dia durante várias semanas.

Para a maioria das pessoas, incluir uma maçã na alimentação diária pode ser um hábito saudável, mas não existe necessidade de consumir a fruta obrigatoriamente todos os dias.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda que adultos consumam pelo menos 400 gramas de frutas e vegetais diariamente, priorizando variedade e equilíbrio alimentar.

Comer maçã com casca é melhor?

Sempre que possível, consumir a maçã com casca permite aproveitar uma quantidade maior de fibras e parte importante dos compostos fenólicos presentes na fruta.

Antes do consumo, é importante higienizá-la adequadamente. Quem prefere retirar a casca continua aproveitando nutrientes da polpa, embora perca parte das fibras.

Também vale lembrar que comer a fruta inteira costuma ser nutricionalmente mais interessante do que tomar apenas o suco , principalmente pela preservação das fibras e pelos efeitos sobre a saciedade.

No fim das contas, os estudos reforçam que a maçã pode fazer parte de uma alimentação saudável, mas seus benefícios dependem do conjunto da dieta e dos hábitos de vida. Mais importante do que transformar uma única fruta em solução para a saúde é manter uma alimentação variada e equilibrada.

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